Le poké bowl, qu’est-ce que c’est ?
Bien qu’hawaïen, le poke bowl a des influences diverses. On pourrait en effet le décrire comme un croisement entre le chirashi, bol de riz japonais surmonté de poisson cru et de légumes, et le ceviche, qui désigne une spécialité de poisson cru mariné (entre autres) dans du citron vert et servi froid que l’on trouve dans plusieurs pays d’Amérique latine comme le Pérou, l’Équateur ou le Mexique.
Délicieusement coloré, il se déguste – comme un certain nombre d’autres spécialités healthy (smoothie bowl, buddha bowl, acaï bowl, etc.) dans un bol. Si on l’aime tant, ce n’est pas seulement pour son aspect vitaminé mais parce qu’il est facile à préparer, nourrissant et gourmand tout en restant sain. Le petit plus ? Il se prête à de nombreuses déclinaisons pour s’adapter à tous les goûts et aux spécificités des régimes alimentaires de chacun.
Les aliments de base pour composer son poke bowl
À la base du poke bowl, on trouve généralement du riz. Il peut s’agir de riz blanc, de riz complet ou de riz sauvage vinaigré – le riz complet permettant de tenir la sensation de faim à distance plus longtemps, et le riz sauvage étant une excellente source de fibres. Certains poke bowls sont déclinés sur une base de quinoa, plus protéinée que le riz et qui peut être un choix avantageux pour les sportifs, sur une base de vermicelles de riz arrosée de sauce nuoc mam pour un effet bo bun, ou sur de l’orge perlé pour l’originalité.
Les aliments complémentaires pour le composer
- Une protéine : traditionnellement, le poke bowl est composé de thon rouge cru mariné dans un mélange de sauce soja, d’huile de soja et de sésame et coupé en dés. Néanmoins, il existe désormais une plus grande variété dans les protéines utilisées en garniture du poke bowl. Saumon mariné au gingembre, daurade aux agrumes, poisson fumé, bœuf snacké, canard effiloché, poulet croustillant, calamar grillé, édamame ou tofu grillé… Tout est possible, mais votre plat sera plus ou moins sain en fonction de l’option choisie.
- Des légumes : si le poke bowl hawaïen contient principalement des oignons rouges émincés, les déclinaisons possibles sont nombreuses. La plupart du temps, la part de légumes est représentée par des crudités comme le concombre, la carotte râpée ou en lamelles marinées, le chou chinois, le chou kale, la betterave, le radis ou le fenouil. Elle peut aussi contenir des légumes cuits comme la courgette ou l’aubergine grillée.
- Des fruits : le fruit le plus utilisé dans les poke bowls est l’avocat, coupé en dés ou en tranches. Il apporte au plat de la fraîcheur et un côté fondant, là où d’autres fruits comme la mangue – qui fait partie elle aussi des ingrédients phares de la recette hawaïenne de base –, la grenade, l’ananas, la pomme granny, la papaye, la fraise ou l’orange apportent une touche acidulée.
- Des graines ou des fruits secs : outre le sésame déjà présent dans la marinade, le combo thon rouge-oignons rouges-avocat-mangue est souvent agrémenté de noix de cajou ou de noix de macadamia qui apportent du bon gras au poke bowl. Sur les cartes des restaurants, on trouve aussi des cacahuètes, des graines de lin, des graines de tournesol, des noisettes torréfiées…
- Des toppings : pour la touche finale, le poke bowl peut contenir des ingrédients tels que des herbes aromatiques (coriandre, menthe, persil, ciboulette, ail nouveau), des graines germées (alfalfa, fenugrec, lentilles, pois chiche, etc.), des oignons frits, des oignons nouveaux, des nachos, des algues, de gingembre râpé, de pousses de soja… Autant de possibilités qui permettent d’agrémenter ce plat de la manière qui vous plaît.
- Une sauce : sauce soja toute simple, vinaigrette au citron vert, au ponzu, au miel, au wasabi, au fruit de la passion ou au gingembre mariné, sauce onctueuse à base de purée d’amande et de yaourt… Une fois encore, beaucoup de possibilités sont offertes mais votre choix détermine la légèreté ou non de votre plat et les apports nutritionnels qu’il contient.
Comment bien dresser son poke bowl ?
Une fois les ingrédients de votre poke bowl choisis, il ne vous reste plus qu’à le dresser. Voici, dans l’ordre, les étapes à suivre :
- Si vous avez choisi un poisson cru mariné, il faut avant toute chose préparer votre marinade. Dans un bol, mélangez les différents ingrédients choisis pour mariner le poisson, débarrassez ce dernier de ses arêtes, coupez-le en dés moyens et mélangez-les à la marinade puis réservez. Même chose pour les autres préparations si vous choisissez une bœuf snacké ou un poulet croustillant : saisissez vos tranches de bœuf à la poêle ou faites frire vos morceaux de poulets… En somme, préparez votre part de protéines – quelles qu’elles soient – à l’avance et réservez.
- Rincez le riz à l’eau froide jusqu’à ce qu’elle ne soit plus trouble. Faites-le cuire dans une casserole ou un cuiseur à riz puis refroidissez-le et vinaigrez-le. Même chose pour les nouilles de riz, auxquelles vous ajouterez de la sauce nuoc mam, ou l’orge perlé.
- Coupez les fruits et les légumes choisis en dés ou en tranches et réservez. Râpez le gingembre, hachez les herbes fraîches, préparer la sauce… Et réservez ces différents éléments.
- Répartissez le riz au fond du bol, puis déposez la protéine choisie. Ajoutez les légumes tranchés, les fruits coupés… Pour finir par arroser le poke bowl de sauce. Parsemez-le de graines et/ou de fruits secs et des toppings choisis.
- Munissez-vous de couverts ou de baguettes… Et dégustez !
Pour une dégustation optimale, mangez immédiatement le poke bowl après l’avoir préparé : étant à la base composé de poisson cru qui se conserve très peu, le poke bowl se mange frais.
